Как поднять питательную ценность продукта, не повышая его калорийность?

Новые исследования показывают, что грибы представляют собой практически идеальный продукт. Они содержат множество полезных для организма веществ и одновременно отличаются низкой калорийностью. Также в них отсутствуют насыщенные жиры, считающиеся наиболее вредными для человека.

Ученые привели очередной аргумент в пользу включения в рацион большего количества грибов. По данным исследовательского отчета, опубликованного в январе в журнале Food Science and Nutrition, добавление грибов в привычное меню увеличивает поступление в организм целого ряда микронутриентов. Это в том числе и так называемые дефицитные питательные вещества, в частности, витамин D. Немаловажно, что при этом не увеличивается калорийность блюд, количество съедаемого натрия и жира.

Д-р Виктор Л. Фульгони III и д-р Санджив Агарвал взяли за основу данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2011-2016 гг. и смоделировали с их помощью новую систему, в которой респонденты употребляли в пищу больше грибов. В качестве основного экспериментального ингредиента использовалась смесь классических белых шампиньонов и их родственников Кримини и Портабелло в соотношении 1: 1: 1. Кроме того, исследователи проанализировали эффект от добавления в повседневное меню грибов, подвергшихся УФ-облучению, а также вешенки как более распространенного и доступного варианта. В качестве базы для моделирования были использованы сведения о питании и состоянии здоровья детей от 9 до 18 лет, а также взрослых в возрасте от 19 лет. Контрольной порцией, по которой оценивался эффект увеличения потребления грибов, было выбрано количество в 84 г.

Как показала проведенная работа, искомая порция грибов способствует покрытию потребности организма сразу в нескольких питательных веществ, включая калий и клетчатку. Причем это заключение справедливо и для смеси шампиньонов, и для вешенки.

Так, добавление в рацион 84 г грибов покрыло потребление следующих ценных нутриентов:

• пищевые волокна – 5-6%;

• цинк 5-6%;

• фосфор – 6%;

• калий – 12-14%;

• селен – 13-14%

• медь – 24-32%;

• холин – 5-6%;

• ниацин – 13-14%;

• рибофлавин – 13-15%.

Как отмечается в отчете, эти результаты справедливы как для взрослых, так и для подростков. Что особенно важно, 84-граммовая порция грибов не увеличила калорийность рациона, количество потребляемых углеводов, жиров, натрия.

«В целом, наше исследование подтвердило то, что мы уже знали: добавление грибов в свою повседневную тарелку – это действительно эффективный способ достичь диетических целей, определенных DGA», – сказала Мэри Джо Фини, координатор исследований в области питания Грибного совета САШ (Mushroom Council).

Она также напомнила, что грибы – это отдельное царство живой природы, поэтому отождествлять их с растениями ошибочно. В частности, у них совершенно иной, уникальный профиль питательных веществ, в котором сочетаются нутриенты, характерные как для растительной, так и для животной пищи.

По словам исследовательской группы, возглавляемой Мери До Фини, грибы могут стать тем эффективным рычагом, который повысит результативность соблюдения потребителями рекомендаций по рациональному питанию. Добавление их в регулярное меню поможет эффективнее закрывать потребности организма в питательных веществах и пищевых волокнах, практически не повышая итоговую энергетическую ценность блюд.  Согласно данным FoodData Central Минсельзоха США, пять сырых шампиньонов среднего размера (ок. 90 г) содержат 20 килокалорий, 0 г жира, 3 г белка и менее 1% рекомендуемой дневной нормы натрия.

Особо же ценной особенностью грибов специалисты называют богатое содержание витамина D. Согласно исследованиям, 1 порция тех же шампиньонов содержит порядка 23-25 мкг этого вещества, столь важного для организма, – а это больше суточной потребности.

В то же время грибы нельзя назвать суперпродуктом, не имеющим слабых сторон. Это достаточно тяжелый в переваривании продукт, поэтому потреблять его нужно ограниченно – в противном случае вред от перегрузки организма окажется больше полученной пользы. Этим, в частности, и объясняется, почему в рассмотренном выше исследовании использовалась порция в 84 г – по мнению ряда специалистов, это оптимальное количество, обеспечивающее положительный эффект и не нагружающее чрезмерно пищеварительную систему.