Какое растительное масло лучше?

Любое растительное масло – это один из наиболее калорийных пищевых продуктов. Его энергетическая ценность достигает в зависимости от вида исходного сырья 900 и более килокалорий на 100 граммов. В то же время практически любая здоровая диета предписывает в обязательном порядке добавлять в свой рацион растительные жиры. И это совсем не парадокс – небольшое количество масла совершенно не повредит талии, сделает вкус блюд более выразительным, а также принесет пользу здоровью.

Многочисленные исследования подтверждают полезные свойства растительного масла, причем практически с каждым новым исследованием их перечень только расширяется. Дело в том, что органические жирные кислоты являются критически важным компонентом для человеческого организма, их функции многообразны и при этом очень ценны. Причем обеспечить их достаточное поступление в организм проще всего именно при сбалансированной диете, включающей растительные жиры.

В то же время каждый вид масел обладает как общими свойствами, так и индивидуальными особенностями. Следовательно, и их польза для организма будет различной. Одни сорта – это бесценный кладезь витаминов и ценных соединений. Польза других же намного меньше, однако и стоят они гораздо дешевле, что делает их незаменимыми в промышленном использовании и даже при обычной жарке на кухне. Третьи обладают персональными достоинствами – например, содержат редкое, но важное для организма вещество. Поэтому не помешает разобраться в таких специфических чертах и определить, кому какое масло лучше добавлять в пищу. Но прежде, чем переходить к рассмотрению отдельных видов масел, стоит конкретизировать их общие черты.

Полезно ли растительное масло?

С точки зрения химии любой такой продукт представляет собой комплекс триглицеридов жирных кислот в жидкой фракции. В желудочно-кишечном тракте он распадается на моно-, полиненасыщенные и насыщенные кислоты. Также здесь высвобождается множество других веществ:

• витамины;

• фосфолипиды;

• натуральные воски и т.д.

Главная особенность жиров, получаемых из масличных культур, заключается в том, что они «правильные», т.е. полезные для здоровья. Прежде всего, это ценный источник энергии, который быстро и практически полностью усваивается организмом и обеспечивает протекание в нем практически всех процессов. При этом такие жиры безопасны для сосудов – в то время как животные жиры, согласно исследованиям, способны провоцировать образование холестериновых бляшек, их растительные аналоги не только безопасны, но и полезны для кровеносной системы.

Еще одна важная функция таких масел заключается в том, что они непосредственно участвуют в образовании новых клеток в организме и клеточных мембран, выполняющих функцию естественной защиты. Другими словами, добавление в пищу растительных жиров не только активизирует процессы клеточного деления, но и усиливает появляющиеся клетки.

Среди других важных для здоровья свойств этих продуктов можно выделить следующие:

• нормализация уровня холестерина;

• активное участие в регуляции естественного жирового обмена;

• богатое содержание витаминов A, D, E и т.д.;

• выраженные антиоксидантные свойства;

• участие в синтезе аминокислот;

• снижение негативного воздействия облучений.

Исследования показывают, что полезные вещества растительного масла благоприятно влияют на работу сердца и всей кровеносной системы, снижают вероятность развития сахарного диабета и злокачественных опухолей, снимают воспаления и т.д. В то же время, как мы уже отметили выше, конкретный состав масла, способ его производства и другие условия в значительной степени влияют на характер и выраженность таких полезных свойств.

Методы извлечения растительных масел

На сегодняшний день при производстве любых таких жиров используются следующие технологии:

• одноэтапное прессование – максимум продукта добывается за 1 проход пресса;

• двухэтапное прессование – производственный процесс делится на 2 стадии (предварительное и окончательное);

• холодное прессование;

• горячее прессование, при котором выжимаемые семена предварительно нагреваются, чтобы масло стало более жидким и, соответственно легче выходило;

• экстракция с применением органических растворителей;

• предварительный отжим + экстракция.

С точки зрения эффективности производства наивысшие результаты показывает химическая экстракция. При таком способе получения масла в шроте остается не более 1% масла. Однако при этом концентрация всего того, чем полезно растительное масло, существенно снижается. Кроме того, потенциальную опасность для здоровья создают и используемые растворители – в России это чаще всего бензин.

Наиболее же высокой концентрацией полезных веществ отличается масло, полученное методом однократного холодного прессования, когда сырье не подвергается воздействию температур выше 40-45 градусов. В этом случае структура жирных кислот, витаминов и других компонентов, содержащихся в семенах масличных культур, практически не изменяется и остается легко усваиваемой для организма.

Имеет значение также и способ очистки конечного продукта. От него в значительной степени зависят не только свойства, но также вкус и запах масел:

• Нерафинированные масла подвергаются только механической чистке, удаляющей фрагменты шрота и другие относительно крупные загрязнения. Все полезные свойства, изначально заложенные в природе, при таком методе фильтрации полностью сохраняются. Кроме того, продукт приобретает более насыщенный цвет, характерный вкус и аромат. Именно нерафинированные растительные жиры считаются наиболее полезными. В то же время сфера их использования более узкая – их не рекомендуется использовать для жарки и других видов термической обработки.

• Рафинированные сорта проходят более тщательную обработку. Первоначально они отстаиваются, после чего проходят многоступенчатый цикл очистки. Рафинация может проводиться с применением физических, химических и физико-химических методов. Выбор той или иной методики зависит от состава и чистоты исходного продукта, его предназначения и особенностей примесей. Как правило, для максимизации результата используется не один метод, а комплекс разных воздействий. Получаемое в результате такой очистки масло имеет слабый запах и вкус, прозрачно, не образует осадков. Подходит для температурной обработки, поскольку не горит, не пенится, не создает чада.

Какое растительное масло полезнее: рафинированное или нерафинированное? Ответ однозначен: продукт, прошедший только механическую очистку, обладает большей пользой для здоровья. При этом лучше отдавать предпочтение тем видам, которые получены путем холодного отжима. Также стоит уделять внимание маслу, на этикетке которого написано «Вымороженное». Это означает, что оно было подвергнуто постепенному охлаждению, благодаря которому срок его годности существенно увеличивается. Все ценные свойства и компоненты в таком продукте также сохраняются лучше.

Рейтинг полезных растительных масел

Чтобы лучше понять ценность этих жиров для человеческого организма, нужно разобраться в индивидуальной специфике. Для этого мы составили своего рода топ-лист, в котором учли не только научные сведения о составе и воздействии, но также историю употребления того или иного вида, распространенность и другие факторы.

Оливковое масло

Пожалуй, самый популярный растительный жир в мире. Его история уходит корнями глубоко в античные времена, когда его за выдающиеся свойства, а также за дороговизну называли «жидким золотом». И современные исследования подтверждают высокую полезность этого продукта для человеческого здоровья.

Самым ценным его свойством является высокое содержание олеиновой кислоты. Это вещество принимает активное участие в метаболических процессах, а также способствует укреплению стенок сосудов. Также здесь присутствуют омега-9-жирные кислоты, помогающие нормализовать кровяное давление и уровень холестерина, снижающие вероятность развития сахарного диабета, ожирения и онкологических заболеваний.

Среди других полезных компонентов оливкового масла можно выделить следующие:

• линолевая кислота – ее достаточное поступление критически важно для образования новых клеток и эффективного липидного обмена;

• витамины A, E, D, а также K.

Важная особенность этого масла – возможность термической обработки. При нагревании оно практически не образует вредных соединений и поэтому отлично подходит для приверженцев ПП и ЗОЖ.

Кунжутное масло

Изготавливается по технологии холодного отжима сырых либо обжаренных семечек кунжута. В первом случае получаемый продукт имеет светло-желтый оттенок, слабый вкус и аромат. Если же использовались жареные семена, то масло получается темным, с насыщенным сладковатым вкусом и характерным запахом.

В составе кунжутного масла содержится большое количество полезных веществ. Прежде всего, это:

• кальций;

• цинк;

• внушительный витаминный комплекс.

Такой состав обусловливает выраженное благоприятное воздействие на опорно-двигательный аппарат и сердце. Кроме того, оно находит широкое применение в восточной медицине, где его используют уже несколько тысяч лет.

Благодаря рекордному среди всех аналогов содержанию кальция кунжутное масло рекомендуется всем, у кого имеются проблемы с костями и суставами. Его регулярное применение способствует выведению солей из суставов и облегчению протекания подагры. Также оно положительно влияет на работу щитовидной железы и гормональный фон – последнее обстоятельство делает этот продукт особо актуальным для женщин в период беременности и возрастных гормональных изменений.

В то же время неразумное употребление кунжутного масла может нанести и вред организму. В частности, содержащиеся в нем вещества повышают свертываемость крови, из-за чего потреблять его с осторожностью следует всем, у кого есть склонность к тромбозам, варикозу и прочим сердечнососудистым заболеваниям.

Тыквенное масло

Этот продукт – рекордсмен среди всех растительных жиров по содержанию цинка, «мужского» элемента, необходимого для образования тестостерона. Поэтому масло семян тыквы входит в состав подавляющего большинства спортивных диет. Кроме того, здесь в нем также содержится:

• большое количество селена – мощного антиоксиданта;

• витамин F – целый комплекс незаменимых жирных кислот;

• витамины B, С, Р;

• фосфолипиды, входящие в состав клеточных мембран;

• флавоноиды.

Спектр полезных воздействий, которые дает регулярное употребление тыквенного масла, очень обширен. Это и профилактика импотенции и простатита, и защита печени, и снятие воспалений, и многие другие.

В то же время это одно из самых дорогих растительных масел, поскольку изготавливается оно преимущественно вручную.

Подсолнечное масло

Исконно русский продукт, впервые полученный в 1829 г. и на сегодняшний день завоевавший популярность в значительной части мира. Сочетает в себе высокую пищевую ценность, простоту и доступность производства. Наиболее ценным элементом в его составе является лецитин, который играет едва ли не ключевую роль в формировании нервной системы и в последующем поддержании ее здоровья. Также это вещество очень эффективно при анемии и стрессах. Также масло семян подсолнечника содержит обширный витаминный комплекс, дубильные вещества, ненасыщенные жирные кислоты, инулин, микроэлементы.

Какой-либо выраженной пользы этого продукта нет. В то же время при рациональном потреблении его обширный состав окажет на организм общеукрепляющее воздействие. Однако отдавать предпочтение следует нерафинированным видам с характерным «запахом семечки» – в нем концентрация полезных веществ на порядок выше. В то же время для термической обработки такой неочищенный натуральный продукт не подходит.

Кукурузное масло

Наиболее полезный вариант среди традиционных для России растительных жиров. При накаливании не горит, не пенится и практически не образует канцерогенных веществ. Считается диетическим продуктом и потому широко применяется в лечебных диетах и детском питании.

В составе кукурузного масла особенно много витамина E, благоприятно влияющего на иммунитет человека и являющегося одним из наиболее эффективных и широко изученных антиоксидантов. Он также необходим для поддержания здоровья нервной системы.

Кроме того, в этом масле много витамина F – комплекса незаменимых ненасыщенных жирных кислот. Они повышают устойчивость к инфекционным болезням и способствуют нормализации уровня холестерина.

Присутствуют здесь также фосфатиды, необходимые для правильной работы мозга, и никотиновая кислота, способствующая укреплению сердца.

Горчичное масло

Продукт с многовековой историей, на Руси считавшийся деликатесом и сегодня превратившийся в своего рода экзотику. Отличается слегка островатым вкусом. В составе этого масла присутствуют:

• полный комплекс жирорастворимых витаминов;

• гликозиды;

• фитонцидные вещества;

• натуральный хлорофилл;

• фитостеролы и многие другие компоненты.

Отдельные специалисты называют горчичное масло «готовым лекарством» из-за его богатого микро- и макроэлементарного состава. В частности, по содержанию отдельных витаминов оно в разы превосходит подсолнечное. Также оно обладает бактерицидными свойствами, что делает его эффективным средством профилактики широкого спектра простудных заболеваний.

Льняное масло

Наименее калорийный вид растительных жиров, поэтому подходит и тем, кто стремится снизить вес. Главная же ценность этого продукта заключается в максимально широком спектре благоприятных воздействий на организм:

• выведение токсинов и продуктов распада;

• стимуляция иммунной системы;

• нормализации функций печени;

• уменьшение выраженности колитов и гастритов;

• мягкое послабляющее воздействие;

• избавление от изжоги;

• помогает в борьбе с паразитами.

В составе этого масла присутствуют такие ценные компоненты, как:

• омега-3- и омега-6-жирные кислоты (выше, чем в рыбьем жире);

• витамины A, B, E, F и K;

• тиопронин – природный антиоксидант, который, как показывают исследования, способен связывать нитраты в растительных продуктах и тем самым снижать их опасность для здоровья.

Оптимально употреблять масло семян льна в холодном виде. При нагревании оно изменяет свой вкус и лишается большой доли полезных свойств.

Рыжиковое масло

Изготавливается из семян растения Рыжик. Не уступает льняному маслу по содержанию омега-3-жирных кислот – здесь их также около 40% от общего объема. Присутствуют здесь и жирорастворимые витамины, а также важные для организма микроэлементы – прежде всего, магний, а также калий, железо и кальций. Высокое содержание магния и калия делает это масло особенно полезным для людей, имеющих болезни сердечнососудистой системы.

Соевое масло

Этот продукт заслуженно называют растительным аналогом рыбьего жира. Это сравнение обусловлено одинаковым набором жирных кислот, оказывающих на организм выраженное положительное воздействие. Использовать такое масло можно в различных видах: оно стойко выдерживает нагрев, не образуя канцерогенов и не теряя полезные вещества. Однако нужно учитывать, что львиная доля сои, используемой в современной пищевой промышленности, является генно модифицированной. Опасность таких продуктов для здоровья не доказана, однако осторожное отношение к ним по-прежнему сохраняется.

Кедровое масло

Нередко относится не к пищевым продуктам, а к полноценным лекарствам. Это обусловлено очень высокой концентрацией линоленовой и линолевой жирных кислот, а также витамина E в легко усваиваемой форме. При стабильном употреблении масла кедровых орехов происходит общее укрепление организма, повышается психическая выносливость, устойчивость к стрессам.

Кроме того, это масло эффективно при борьбе с широким спектром заболеваний ЖКТ, сердечнососудистой системы, различных кожных болезней, язвы, атеросклероза, поражений печени и других самых разных неполадок со здоровьем.

Рапсовое масло

В его составе относительно недавно исследователи обнаружили растительный аналог эстрадиола – наиболее активного женского гормона, называемого также «гормоном готовности к зачатию». Поэтому добавлять данное масло рекомендуется для профилактики «женских» заболеваний, включая рак груди. Кроме того, в его составе практически в эталонном соотношении содержатся омега-3- и омега-6-жирные кислоты.

Чем примечательны масла из других масличных культур?

• Расторопшевое – содержит силимарин, обладающий доказанным гепатопротекторным действием.

• Кокосовое – при термической обработке не выделяет никаких вредных веществ.

• Из виноградных косточек – рекордсмен по содержанию витамина Е.

• Облепиховое – содержит большое количество каротиноидов.

• Конопляное – одно из немногих содержит омега-3-полиненасыщенную жирную кислоту в неактивной форме.

• Пальмовое – содержит провитамин А в концентрации, в 15 превышающей его содержание в моркови.

Таким образом, однозначно сказать, какое растительное масло самое полезное для организма человека, нельзя. В каждом из его видов есть свои особенности и преимущества, которые нужно учитывать при выборе. Однако есть общие правила потребления, которые помогут максимизировать пользу любого масла и исключить возможные негативные последствия.

Прежде всего, нужно помнить, что это высококалорийные продукты, поэтому при их использовании нужно соблюдать меру.

В то же время норвежскими учеными доказано, что для получения положительных результатов нужно употреблять по 2 ст.л. растительных масел каждый день. Другими словами, добавлять их в свой рацион нужно регулярно, а не от случая к случаю. Это поможет поддерживать молодость организма, активность и хорошую память. Но, опять же, нужно отдавать предпочтение вариантам с минимальной обработкой – в идеале это должны быть нерафинированные масла холодного отжима. Также важно соблюдать условия хранения – при избыточной освещенности или температуре растительные жиры быстро теряют свои полезные свойства.